L’anxiété sociale est liée à la peur de l’humiliation, de l’embarras, du rejet, de la critique ou de la honte, dans des situations sociales, et elle est assez courante. Beaucoup de gens éprouvent au moins un peu d’anxiété lorsqu’ils doivent prendre la parole devant un grand public ou se présenter à un groupe d’inconnus lors d’une fête, par exemple. Cette anxiété devient problématique lorsqu’elle est fréquente et intense, et cause de l’évitement ou une peur de situations que l’on apprécierait autrement.
Suis-je anxieux socialement ou simplement introverti ?
L’introversion est une tendance tempéramentale sur le continuum de l’introversion à l’extraversion. Les introvertis ont tendance à avoir besoin de plus de temps seul pour se ressourcer, à entretenir des relations moins nombreuses mais plus profondes, à écouter et observer davantage, et à être assez conscients d’eux-mêmes. Si vous êtes introverti, vous pouvez apprécier les situations sociales, mais aussi les trouver énergivores, et vous pouvez trouver la stimulation extérieure distrayante.
Cela est très différent de l’anxiété sociale, où l’on souhaite participer à des situations sociales et les apprécier, mais où l’anxiété nous empêchent de le faire par les moyens suivants :
La peur des émotions négatives et de l’autocritique : croire que l’embarras est nécessairement très douloureux et qu’il va durer ; et l’amplification de l’émotion par l’autocritique.
Le faible estime de soi : croire que l’on n’est pas aussi intéressant ou intelligent que les autres (les comparaisons sont courantes), que l’on est étrange ou maladroit socialement, ou incompétent. La peur est que cela soit révélé lors de l’interaction sociale.
L’activation physiologique intense : vous avez peut-être préparé une présentation formidable et vous vous sentez confiant dans ce que vous avez à dire, mais vous vous sentez incapable de la livrer correctement, envahi par des tremblements, de la sueur, un rythme cardiaque élevé, etc.
Des compétences sociales insuffisantes ou un manque de confiance dans ses compétences sociales : vous avez peut-être évité les situations sociales à tel point que vous avez l’impression de ne pas avoir les compétences nécessaires pour entamer une conversation lors d’une fête, par exemple.
Les coûts de l’anxiété sociale peuvent être élevés dans le domaine professionnel, car elle peut vous amener à éviter certaines tâches ou à ne pas être reconnu pour une promotion. Elle peut également nuire à votre vie personnelle en augmentant le risque de solitude (difficulté à se faire des amis, à trouver un partenaire, si désiré, ou à maintenir des connexions avec des personnes significatives).
Si c’est le cas pour vous, ne cherchez pas plus loin : la TCC est un traitement efficace !
Traitement
Changer les pensées :
La racine de l’anxiété sociale est la peur que les autres aient une mauvaise opinion de nous, que ce soit la peur d’avoir l’air stupide, nerveux, étrange ou inintéressant ; ou tout simplement de ne pas pouvoir être soi-même, et que nous ne serons pas capables de gérer cela. Dans les situations sociales, nous pouvons avoir des pensées ou des croyances telles que :
Les autres sont critiques et il est important que je leur plaise.
Je dois avoir l’air comme je me sens (i.e., extrêmement nerveux ou étrange).
Ma valeur dépend de ce que les autres pensent de moi.
Si une interaction se passe mal, c’est de ma faute. Si elle se passe bien, c’est parce que l’autre personne est habile !
Je peux savoir ce que les autres pensent de moi en les observant.
Les autres remarquent et se souviennent de tout ce que je fais ou dis qui n’est pas bon ou parfait.
Les autres ne souffrent pas d’anxiété sociale. Je suis étrange et bizarre.
Si je dis ou fais quelque chose de stupide, cela signifie que je suis stupide, ou du moins, c’est ce que les autres penseront.
Si j’ai un blanc et je ne parle pas, ce sera horrible et je ne pourrai pas continuer.
Il existe des biais de pensée évidents dans l’anxiété sociale qui renforcent des croyances malsaines. Un exemple est les comparaisons sociales que nous faisons, qui opposent typiquement nos propres faiblesses aux forces des autres, ou les biais attentionnels où l’on interprète les signaux sociaux neutres de manière négative, et perçoit davantage les indices négatifs que positifs. En général, personne ne dit « Tu as vraiment l’air mal à l’aise ! Tu devrais quitter la fête » ou « Tu as eu un blanc de mémoire pendant ta présentation, tu ne sais vraiment pas de quoi tu parles » ; c’est notre propre esprit qui nous dit ces choses.
Ces schémas de pensée peuvent être modifiés avec des techniques de restructuration cognitive, où nous nous posons des questions telles que : Quelle est la preuve de cela ? Quelle est une autre façon de voir les choses ? Que dirais-je à un ami qui aurait cette pensée, ou que me dirait mon ami ? Ai-je vraiment une idée de ce que quelqu’un d’autre pense ? Quelle est la pire chose qui pourrait arriver, vraiment ? Comment j’y ferais face si cela se produisait ?
Changer les comportements :
Beaucoup de pensées qui maintiennent l’anxiété sociale peuvent être testées par des expériences comportementales. Par exemple, on peut faire un sondage pour voir si les autres ressentent aussi de l’anxiété avant une présentation. Si vous croyez que les autres peuvent voir quand vous êtes anxieux, vous pouvez vous filmer en train de faire une présentation et observer ce qui se passe ; ou faire de l’exercice pour provoquer de l’essoufflement, augmenter votre rythme cardiaque, avoir les mains tremblantes, etc., puis vous filmer en train de donner une présentation pour voir si cela se voit autant que vous le pensez ou non.
De plus, la désensibilisation se fait en s’engageant progressivement et systématiquement dans les situations redoutées. Par exemple, pour une peur de parler en public, on peut commencer à pratiquer devant un miroir, puis devant notre famille, puis un petit groupe d’amis, etc. Une autre possibilité est l’exposition directe et la désensibilisation à l’embarras. Vous pouvez observer pendant que votre thérapeute fasse quelque chose de gênant (par exemple, porter un nez rouge ; demander l’heure à quelqu’un avec leur téléphone en main ou l’emplacement du métro en étant devant la station) et observer la réaction des autres ; et, si vous êtes prêt et disposé, vous engager dans ces comportements vous-même, afin d’apprendre que l’embarras n’est pas la fin du monde et qu’il n’est pas quelque chose à craindre autant que vous le craignez.
Grâce à ces changements de pensées et de comportements, vous pouvez surmonter votre anxiété sociale et commencer à profiter pleinement de votre vie sociale !
Stratégies de traitement supplémentaires facultatives :
Relaxation et respiration profonde, pour mieux faire face aux symptômes physiologiques de l’anxiété sociale.
Pleine conscience et acceptation : Apprendre à être dans le moment présent, et à suspendre le jugement (c’est-à-dire, au lieu de qualifier les expériences de « bonnes » ou « mauvaises », les accepter telles qu’elles sont).