Troubles de Sommeil
L’insomnie est le trouble du sommeil le plus commun; 30 à 45% des adultes se plaignent d’insomnie.
Ce trouble est défini comme étant une difficulté à initier ou à maintenir le sommeil, ou à obtenir un sommeil réparateur et ce, pendant au moins 1 mois. L’insomnie cause une détresse ou une incapacité significative.
L’insomnie touche les personnes de tous les groupes d’âge, mais est plus proéminent chez les adultes âgés.
Traitement
Modifier les pensées: La personne qui souffre d’insomnie a tendance à sous-estimer le temps passé à dormir et à surestimer les conséquences négatives de sa fatigue. Plusieurs ont tendance à angoisser et présentent quelques uns des symptômes cognitifs de l’anxiété ou de la dépression, comme avoir des pensées négatives concernant leur situation actuelle ou future.
Les stratégies pour gérer l’angoisse, l’anxiété ou les pensées négatives, sont généralement utiles, spécialement lorsque la personne a de la difficulté à s’endormir. Le paradoxe avec l’insomnie est que plus la personne pense « je dois m’endormir maintenant, sinon… », moins elle sera prédisposée à s’endormir!
La personne doit apprendre à se reposer et être physiquement calme (ex. : avec des exercices de relaxation des muscles) et mentalement immobile (ex.: avec des techniques d’imagerie ou de méditation).
Modifier les comportements: Une bonne hygiène du sommeil est essentielle, tout comme la capacité à relaxer.
Ces simples stratégies comportementales combinées avec la correction des pensées dérangeantes sont souvent suffisantes pour améliorer de manière significative la qualité du sommeil. Sinon, la restriction du sommeil est une technique efficace qui a fait ses preuves pour le traitement de l’insomnie.
En bref, l’insomniaque prend conscience du nombre d’heures qu’il/elle dort par nuit (ex.: 5 heures). Si cette personne a besoin de se réveiller à 7:00am, elle commencera par aller au lit à 1:40am (pour laisser 5 heures et 20 minutes de temps de sommeil) pour quelques nuits. Elle augmentera par la suite le temps alloué au sommeil de 20 minutes à chaque fois (elle ira au lit à 1:20am quelques nuits, puis 1:00am, puis…) jusqu’à ce que cette personne ait atteint le temps idéal de sommeil.
La règle est que la personne doit être endormie pendant au moins 85% du temps passé au lit. C’est à ce point là que l’individu va au lit 20 minutes plus tôt, à chaque fois.
Ouvrages de référence
Vaincre les ennemis du sommeil.
Chales Morin (2009).
Éditions l’Homme. ISBN: 9782761923422.